筋肉をつける上での適切な食事の取り方
毎日トレーニングに励んでいるけど、中々筋肉がつかない…
そんな経験はありませんか？
しっかりとトレーニングをしているのに筋肉がつかないとなると
それは食事に原因があります
皆さんは、筋肉をつけることにおいて食事について意識していますでしょうか？
筋肉をつける上では、食事はトレーニング以上に大切です
なぜなら、皆さんの身体は日々の食事で摂取している食べ物からできているからです
この記事を読むと筋トレにおいての食事の重要性と適切な食事の取り方について学べます
最短で理想の体型を手に入れたいなら、適切な食事を意識しましょう！
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そもそも増量期と減量期を設けることが大切
筋肉をつける上で大切なことが増量期と減量期の期間をしっかりと作ることです
増量期と減量期についてよく分からない人もいると思うので簡単に説明します
増量期・・・消費カロリー ＜ 摂取カロリー の状態にして身体を大きくする期間
減量期・・・消費カロリー ＞ 摂取カロリー の状態にして余分な脂肪を落とす期間
増量期はとにかくたくさん食べて身体を大きくする必要があります
ここで注意が必要なのが
沢山食べる＝好きなものを何でも爆食する
ではないということです
基本的には、身体を大きくすることが目的なのだから
身体づくりに必須のタンパク質を中心とした食事を心がける必要があります
勿論、トレーニングなどのカロリー消費によりタンパク質を余分に消費してしまわないように
エネルギーとなる炭水化物の摂取も大切です
タンパク質については主に自分の体重のｇ数×２～３倍が理想です
例）体重６０キロの人の場合
６０ｇ×２～３＝１２０ｇ～１８０ｇが必要
減量期については摂取カロリーを落としすぎないように注意が必要です
減量期は摂取カロリーを落とすよりも消費カロリーを増やすことに意識を向けましょう！
具体的に何を食べれば良いのか？
まず、増量期と減量期どちらにおいてもPFCバランスを意識した食事を心がける必要があります
PFCバランスとは
- P・・・タンパク質（体重のｇ数×２～３）
- F・・・脂質（総摂取カロリーの２０％程）
- C・・・炭水化物（自分が摂取するべきカロリーから、タンパク質＋脂質を引いた残り）
これらのバランスを考えること
- 増量期の食事
増量期は先程も説明した通り、なんでも好きなものをたくさん食べても良いというわけではありません
また、バランスの良い食事を意識することも大切です
タンパク質は鶏胸肉や卵のような固形物から摂取することを意識し、
脂質はチーズや魚、アボカドなどから摂取しましょう！
炭水化物は米や餅、イモ類から摂取するのがお勧めです
そして、勿論野菜などからの食物繊維の摂取も忘れないようにしましょう！
- 減量期の食事
減量期は、先ほど説明した通り摂取カロリーを減らすよりも
消費カロリーを増やすことの方が重要です
摂取カロリーを減らす場合は炭水化物の量を減らして調整しましょう！
- 増量期と減量期のサイクルについて
一般的には、増量期中に体脂肪率が１５％を超えたら減量期に切り替えると良いと言われています
体脂肪率が２０％を超えてくると肥満体質になってしまうので、
できればその前に切り替えましょう
逆に減量期に切り替えるタイミングとしては体脂肪率が１５％を下回って
これ以上脂肪を落とすのが難しいと思ったら切り替えましょう！
大体の期間の目安が欲しい人は、
4ヶ月～6ヶ月のサイクルで回すのが良いかと思います
食事の回数を増やすのも大切
皆さんは、食事は一日何回取っていますか？
筋肉を増やすうえでは一回の食事量を減らして、食事の回数を増やすことも大切です
食事の回数を増やすメリット
- 増量期
マメにタンパク質などの栄養を摂取しているので
トレーニングでタンパク質が枯渇することがなくなる（※タンパク質が枯渇すると筋肉がつきづらくなる）
- 減量期
体内で食べ物を消化するのにエネルギーが継続的に使われるので、
余分な脂肪がつきづらくなる
上記のようなメリットからも
小刻みに食事時間を設けることは大切です
時間のないときにはプロテインやサプリメントなどの栄養補助食品に頼る
食事時間を沢山設けた方が良いという話をしましたが、
仕事などをしていると小まめな食事時間をとるのは難しいかと思います
そこで役に立つのがプロテインやサプリメントといった栄養補助食品です
プロテインバーやサプリなら仕事の隙間時間にも摂取が可能ですし、
朝に時間が無くて朝食を取る時間が作れなくても、代用することができます
ここで注意する必要があるのが、
こういった栄養補助食品は、あくまで普段の食事を補助するものなので
頼り過ぎてしまってはいけないということです
栄養補助食品だけに頼るのではなく
しっかりと必要な栄養素を普段の食事から取るようにして、
プラスアルファで栄養補助食品を使うようにしましょう！
まとめ
しっかりとトレーニングの時間を取っているのに
中々、筋肉がつかない人は食事を見直してみましょう！
食事については、増量期と減量期の期間を設けてあげることが大切で、
増量期、減量期の切り替えるタイミングとしては体脂肪率が１５％を上回るかどうかで判断しましょう
日々の食事ではPFCバランスを意識したメニューを心がけ、栄養を補えない部分に関しては、
プロテインやサプリメントといった栄養補助食品で代用しましょう！
また、食事の回数を細かく分けてあげるのも効果的です
勿論、食事だけでなく
トレーニングや休息もしっかりと取る必要があるので
そいった部分も意識して、最短で理想の体型を手に入れましょう！
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